Intervalové behy pre pokročilejších
Mnoho ľudí behá tak, že behá stále rovnaké tempo, nech beží päť, desať alebo tridsať kilometrov. Proste len predlžujú vzdialenosť, naháňajú kilometre a myslia si, že to im pomôže behať potom v pretekoch čím ďalej tým rýchlejšie. Aké je potom ich rozčarovanie, keď ich predpoklad nevyjde a oni všetky preteky (aj pár rokov po sebe) odbehajú v rovnakých alebo veľmi podobných časoch. Je vcelku pochopiteľné, že to takto u nich funguje, keď človek pochopí funkciu (zmysel) tempového tréningu. Zmyslom tohto tréningu je postupným predlžovaním vzdialenosti v tempe, ktorým chceme preteky bežať, sa čo najviac priblížiť dĺžke pretekov, na ktoré sa cielene pripravujeme. Treba si uvedomiť, že tempovým tréningom netrénujeme len svaly, ale aj metabolický systém. Pravidelne a cielene vyčerpávame zo svalov svalový glykogén, ten sa potom v čase po tréningu snažíme prostredníctvom výživy čo najrýchlejšie doplniť, na čo nám však slúžia aj regeneračné behy (tréningy), vložené medzi tréningy tempové. Funkciou tréningu je teda pripraviť telo na to, aby bolo schopné bežať po celý závod v tempe, na ktoré sme ho pripravovali a malo pre toto tempo (predpokladaný výkon) zaistený zdroj energie prevažne z vlastných zdrojov. Neznamená to však, že by ste od tejto chvíle mali nabehnúť na intenzívny tempový tréning. Intenzívnym mám na mysli napríklad to, že trikrát v týždni zaradíte do tréningu tréning tempa, keď doteraz ste ho vôbec nebehali. To by viedlo iba k pretrénovaniu. V tejto chvíli bude stačiť, keď si tréning okoreníte jedným tempovým tréningom týždenne, aj ten vám pomôže, aby ste sa začali v pretekoch zrýchľovať (behať lepšie časy).
Päť spôsobov tréningu, ktoré vám pomôžu, aby ste boli rýchlejší:
1. Intervaly
Klasický intervalový tréning je najlepšie behať na dráhe, kde máte presne zmerané vzdialenosti a prípadný tréner vás odvšadiaľ dobre vidí. Klasickým tréningom, ktorý bol základom tréningu Emila Zátopka, sú opakované behy na 400 metrov s medziklusom (medziklus je voľný beh, väčšinou na rovnakú vzdialenosť ako meraný úsek), kde sa buď pridáva počet opakovaných úsekov, alebo sa zvyšuje tempo. Tempo štvorstoviek, ktoré beháme, je oveľa vyššie ako tempo pretekov, na ktoré sa pripravujeme (väčšinou je to tempo pretekov na 5 či 10 kilometrov). Intervalových tréningov si môžete vymyslieť pre spestrenie svojich tréningov toľko, že žiadny týždeň nebudete behať to isté.
2. Zmeny tempa
Rovnako ako aj pri intervalovom tréningu sú dané vzdialenosti úseku, ale v porovnaní s ním má zmena tempa svoju tréningovú funkciu aj medzibeh. Príkladom je beh na 10 kilometrov, pri ktorom bežíte vždy jeden kilometer v danom tempe a následný kilometer voľne (avšak tiež v danom tempe). Tempo rýchleho úseku je len ľahko nad závodným tempom a tempo pomalého úseku je výrazne rýchlejšie ako pri vytrvalostnom behu. Toto je už veľmi intenzívny tréning, v ktorom sa približujeme celkovému tempu pretekov. V priebehu prípravy je možné rýchle úseky pretiahnuť na 2 – 3 km, pričom vzdialenosť úseku bežaného voľnejšie zostáva stále jeden kilometer.
3. Súvislý tempový beh
Forma tempového tréningu, pri ktorom už nezaraďujeme ani pauzy, ani medzibeh či medziklus a beží sa v pomerne vysokom tempe, len o málo nižšom ako je tempo pretekov, na ktoré sa chystáme, a vzdialenosť je tiež len o niečo kratšia ako vzdialenosť pretekov. Napríklad pre preteky na 10 km je to vzdialenosť 6 - 8 km. Tento typ tréningu odporúčam zaraďovať do tréningu už skúsenejším pretekárom, rozhodne nie začiatočníkom a hobby bežcom.
4. Bežecká abeceda a stupňované behy
Bežeckou abecedou rozumieme koordinačné cvičenie, pri ktorom zlepšíte svoj bežecký štýl, aktívne pretiahnete nohy a posilníte rôzne svalové skupiny. Bežeckú abecedu by ste mali do svojho tréningu zaradiť minimálne 1x týždenne, v rámci ľahkého či regeneračného behu. Môžete ju doplniť o behanie stupňovaných úsekov (50 – 80 metrov), pri ktorých postupne zvyšujete tempo od klusu až po veľmi vysoké, nie však maximálne.
5. Sila a pružnosť
Pri behaní vo vyšších rýchlostiach sú samozrejme svaly a celý pohybový aparát zaťažované oveľa viac ako pri voľnom tempe. Z toho dôvodu je dôležité do tréningu zaraďovať aj posilňovanie a preťahovanie, aby sa zabránilo jeho preťaženiu či zraneniu. Čím je tréningová jednotka namáhavejšia (intenzívnejšia), tým viac by ste mali dbať na pretiahnutie po tréningu. Ak si chcete udržať svoj štýl (optimálnu dĺžku kroku) aj pri dlhých či namáhavejších behoch, je dôležité posilňovať svaly stredu tela.