Žijeme v časoch, keď nás mnohé životné situácie prekvapia a niekedy ich nezvládame, máme z nich stres. Či ide o človeka mladého, dospelého alebo seniora. Či je to diabetik, alebo nie.
Z čoho môže mať diabetik stres?
Keď je diabetik takzvaný nováčik, začína sa v nových životných podmienkach len orientovať. Rád by sa veľa naučil, chcel by rýchlo a veľa pochopiť, aby mohol byť sebestačný a vyhol sa diabetickým komplikáciám alebo ich vznik aspoň oddialil. Na to je potrebné naučiť sa správne sa stravovať. Je si vedomý, že niektoré potraviny mu ovplyvňujú glykémiu rýchlo, ďalšie síce pomalšie, ale výrazne, a sú potraviny, po ktorých sa výkyv glykémie nezaznamená.
Preto sa chce zorientovať aj v informáciách o primeranom množstve každej potraviny, ktorú by chcel alebo mohol zjesť, aby dosahoval dobré glykémie alebo sa mu nezvýšila hmotnosť, keď o to nemá záujem. V praxi sa osvedčilo poznať pri stravovaní sacharidové jednotky (SJ) a naučiť sa s nimi pracovať. Diabetik by mal vedieť, koľko SJ má prijať za deň. Tiež vedieť, ako ich má mať rozdelené na porcie jedla, kedy ešte niečo zjesť a kedy to nie je potrebné.
Obáva sa aj zvýšenej hladiny cukru v krvi, tiež hypoglykémie alebo hroziacich komplikácií, ktoré často sprevádzajú cukrovku a súvisia s nesprávnym stravovaním a životným štýlom. A práve medzery v týchto znalostiach mu môžu spôsobiť stres, lebo stresové hormóny glykémiu dvíhajú.
Stres mu môže spôsobiť aj pravidelná kontrola v diabetologickej ambulancii. Zdravý životný štýl je na regulovanie hladiny cukru v krvi nevyhnutný. Pomáha fyzická aktivita, ktorá do zdravého životného štýlu patrí. Aj tak sa dá predísť stresu alebo ho ľahšie zvládnuť. Zdravá strava a dostatočný kvalitný spánok pomáhajú tiež.
Dá sa vyhnúť stresu?
Odporúča sa dodržiavať pitný režim. Stres môže diabetik ovplyvniť aj sám, keď sa na svoje problémy bude pozerať s nadhľadom.
Stres môžu vyvolať aj niektoré potraviny a nápoje. Najmä alkohol, kofeín, silný čierny čaj, káva alebo čokoláda. Energetické nápoje a ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť dlhodobý stres. Okrem toho zaťažujú nadobličky a sú jednou z príčin zvyšovania hmotnosti.
Nie sú vhodné príliš slané jedlá a ani pokrmy s vysokým obsahom tuku a spracované priemyselne. Pri strese sa môže dostaviť nadmerná únava, vyčerpanosť, depresia a úzkosť.
Ako si môžem pomôcť a ako sa stravovať?
Teoretické vedomosti je potrebné zaradiť do praxe. Preto nejesť potraviny s vyšším GI (glykemickým indexom), ktoré zasýtia na kratší čas a rýchlejšie zvýšia glykémiu. Netreba jesť bielu ryžu, ale radšej nelúpanú, ktorá sa pomalšie vstrebáva, je trvalejším zdrojom energie a má pozitívny vplyv na glykémiu. Vyhnúť sa zemiakovej kaši a rozvareným cestovinám, prezretým a presladeným druhom ovocia. O to sa má snažiť najmä diabetik 2. typu.
Záleží aj na príprave jedla
Diabetik prežíva stres, keď sa mu nedarí dodržiavať zásady zdravej životosprávy a nerešpektuje správnu liečbu, má pocit viny a zlyhania. So stresom môžu súvisieť aj tráviace ťažkosti, často nechutenstvo alebo, naopak, prejedanie. Vhodnou úpravou stravy je možné stlmiť ťažkosti. Pri výbere potravín sa zamerať na ľahko stráviteľné potraviny.
Aj vhodnou technologickou úpravou pri príprave jedla si môže diabetik pomôcť. Jedlá nevysmážať a nepoužívať prepálený tuk. Koreniny používať len jemné, nedráždivé a nepikantné. Každú potravinu pripraviť do mäkka, aj napriek tomu, že sa to môže mierne negatívne odraziť na glykémii. Tomu sa predíde prispôsobením liečby alebo množstva jedla. V každom prípade nepodceniť počítanie SJ v jedle a správny odhad jedla na tanieri.
Ovocie užitočné pri strese
Niektoré druhy ovocia môže diabetik zahrnúť do svojej stravy bez zbytočnej obavy o glykémiu, keď dodrží množstvo pre 1 SJ. Jesť dozreté, ale neprezreté ovocie. Nezabudnúť na jeho nízky glykemický index (GI). Mal by byť nižší ako 55! Čím je GI nižší, tým bude aj glykémia vyrovnanejšia a lepšia. Rozhoduje nielen druh ovocia, ale aj jeho množstvo, ktoré naraz skonzumuje. Príjem sacharidov v strave určujú sacharidové jednotky (SJ). 1 SJ je 10 g využiteľných sacharidov v potravine a zvýši glykémiu asi o 2 mmol/l. Keďže diabetik na inzulínovej liečbe počíta SJ v jedle, ponúkam na zopakovanie informáciu o množstve jednotlivých druhov ovocia zodpovedajúce 1 SJ a tiež orientačne výšku GI.
1. Jablká sú obzvlášť užitočné aj v prípade cukrovky. Poskytujú nášmu telu vitamín C, antioxidanty a rozpustnú vlákninu, čím neutralizujú náš systém. Pravidelná konzumácia môže chrániť pred infarktom a očnými chorobami, ktoré sú u diabetikov častým problémom. (1 SJ zodpovedá 1 malé jablko, cca 70 – 95 g dužiny a má GI 38.)
2. Čerešne majú GI iba 20 – 23. Sú plné vitamínu C, železa, draslíka, kyseliny listovej, antioxidantov a vlákniny. (1 SJ zodpovedá 74 g čistej váhy, čo je pri odhade množstva za 1 kompótovú misku.)
3. Čierne slivky – obsahujú hydrolyzovateľnú kyselinu ellagovú a antokyány, ktoré sú pre diabetikov mimoriadne prospešné. Kontrolujú hladinu cukru v krvi a trávenie sacharidov, čím sa spomaľuje problém so zvýšenou glykémiou. Pomáhajú tiež pri problémoch s močením a so zápchou. (Na 1 SJ pripadajú asi 3 slivky, čo je cca 74 – 78 g bez kôstky a majú GI 22 – 40 podľa stupňa zrelosti.)
4. Guava – je to u nás menej známe, drobné, guľaté ovocie, s vysokým obsahom najmä vitamínu C a mnohých minerálnych látok, hlavne draslíka. Jej zloženie má schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Nie je vhodným ovocím počas gravidity, dojčenia a pre jedincov citlivých na alergiu. (1 SJ zodpovedá cca 80 – 85 g a má GI len 12 – 24.)
5. Grapefruit – pre ľudí s cukrovkou je prospešný. Obsahuje najmä vitamín C a rozpustnú vlákninu. Má nízky GI 25. Toto ovocie nás robí citlivejšími na inzulín a na 1 SJ pripadá polovica kusa, čo je cca 118 g.
6. Avokádo – účinne reguluje hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu vlákniny a mononenasýteným tukom. Okrem toho môže zlepšiť a chrániť zdravie srdca. Pre vysoký obsah tuku má nielen nízky GI (20), ale na 1 SJ pripadá cca až 180 g čistej váhy.
7. Kivi je jedinečné ovocie s obsahom vitamínu C, vlákniny a draslíka. Môže byť dobrým občerstvením pre diabetika, aj keď má GI 42, ale jedno veľké kivi má len 56 kalórií. Na 1 SJ pripadá cca 80 g dužiny.
8. Marhule môžu vďaka množstvu vlákniny účinne regulovať hladinu glykémie. Ale to nie je všetko! Jedna marhuľa obsahuje iba 19 kalórií a 50 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Vhodné sú neprezreté a len dozreté. (GI 29, na 1 SJ pripadajú 1 až 2 kusy, čo je pri čistej váhe 103 g.)
9. Broskyne sú dokonalým ovocím počas teplého dňa. Sú známe vysokým obsahom draslíka ako každé ovocie s kôstkou. Obsahujú vlákninu, vitamín A a aj vitamín C. Môžu poslúžiť ako rýchle a chutné občerstvenie. (GI 39 – 42, 1 kus zodpovedá 1 SJ, čo je bez kôstky 95 g.)
10. Pomaranče – sú vďaka svojej sladkokyslej chuti osviežujúce. (GI 31 – 42 a na 1 SJ pripadá 1 stredne veľký pomaranč so 111 g dužiny.)
11. Hrušky majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov A, B1, C a E. Neprezreté hrušky sú známe svojou schopnosťou posilňovať imunitný systém, znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. (GI 35 – 38, 1 SJ má 74 – 78 g.)
12. Arónia (čierna jarabina) má nízky GI a je tiež nabitá antioxidantmi, draslíkom či vlákninou. Pôsobí ako prírodné antidepresívum, má antiseptické účinky a podporuje pružnosť pokožky. Skvelá je tiež na prečistenie pečene a posilnenie imunitného systému. (Na 1 SJ pripadá 50 g.)
Zdravá strava a aktívny životný štýl majú zmysel nielen po stanovení diagnózy cukrovky, ale počas celého života. Dokonca môžu byť výbornou prevenciou vzniku diabetu 2. typu, keďže jeho hlavným pôvodcom je práve obezita, nedostatok pohybu a nezdravá strava.
Diabetická strava nie je diéta
Ide len o zdravé stravovanie s istými pravidlami. Primeraná strava, to je aj základná energetická potreba a primerane zvýšená podľa pracovnej činnosti diabetika. Energia, ktorú tvoria základné živiny, ako sú bielkoviny a sacharidy, ktoré na 1 g vydajú 4 kcal a z 1 g tukov získa telo 9 kcal. Vláknina, aj keď je veľmi potrebná, je malým zdrojom energie, lebo 1 g vydá len cca 2 kcal.
Cieľom vhodnej stravy je predchádzať hypoglykémii a hyperglykémii. Stravou sa dá veľa napraviť, ale aj pokaziť. Správne edukovaný diabetik by mal vedieť týmto komplikáciám predchádzať a v prípade potreby si glykémiu preliečiť aj sám.
Hyperglykémia nebolí, preto ju mnohí diabetici podceňujú. Pri neliečenej cukrovke a častých vysokých glykémiách sa môžu dostaviť závažné diabetické komplikácie. Preto je potrebné, aby diabetik poznal zásady zdravej výživy, ktorá je súčasťou liečby. Poznať sacharidové potraviny a rešpektovať počítanie SJ v jedle. Uvedomiť si, že všetko sa musí naučiť. Potraviny a jedlá zo začiatku vážiť na váhe podľa edukačných materiálov a postupne sa naučiť jedlo na tanieri správne odhadnúť. Aj to je jedna cesta, ako zvládnuť stres.
Ktoré potraviny pomáhajú pri strese?
• Pri strese je vhodná listová zelenina, kel, šalátové uhorky, cesnak, avokádo alebo zeler.
• Pre obsah vitamínu C a mangánu sú spomedzi ovocia vhodné najmä čučoriedky, jahody alebo maliny.
• Jesť strukoviny ako vhodný zdroj bielkovín, orechy pre zdravé tuky, potrebné minerálne látky a vitamíny, celozrnné obilniny pre obsah vlákniny. Nejesť biele pečivo, lebo má vyšší GI, menej vlákniny a rýchlejší dosah na glykémiu.
• Nápoje z mladého jačmeňa posilňujú pečeň a podporujú detoxikáciu organizmu.
• Mandle, slnečnicové semiačka a sezam sú vhodné pre obsah horčíka, zinku a draslíka, vitamínov skupiny B, ktoré sú prospešné pre správnu činnosť nadobličiek. Počas stresu zásoby uvedených minerálnych látok a vitamínov klesajú.
• Do pitného režimu zaradiť bylinkové čaje, vhodná je napríklad medovka, trezalka, harmanček či levanduľa, ktorá pomáha pri depresii a vysokom krvnom tlaku.
• Potrebná je sebadôvera, optimistické myslenie a veselá myseľ, lebo aj to nás môže zbaviť stresu.